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Bebidas

Las Guías Alimentarias para la población argentina destacan, en uno de sus diez mensajes, la importancia de consumir 2 litros de agua potable diariamente, a través de diferentes tipos de bebidas.

 

Propiedades nutritivas

El agua es un elemento esencial para la vida del hombre. El 70% de nuestro cuerpo está formado por agua. Ésta se encuentra dentro y fuera de las células y cumple funciones tan importantes, como:

  • Transportar nutrientes
  • Regular la temperatura corporal
  • Mejorar el rendimiento físico
  • Eliminar sustancias innecesarias para nuestro organismo

Podremos subsistir varios días sin comer, pero no sin beber. Pese a lo esencial que resulta, el cuerpo humano no tiene provisión para almacenar agua y cada día se pierden en torno a dos litros y medio por la orina (1500 ml), la materia fecal (150 ml), el sudor (350 ml) y la respiración (400 ml). Por tanto, la cantidad de agua que se elimina cada 24 horas debe ser restituida para mantener el organismo bien hidratado. El consumo menor al necesario puede dañar la salud y alterar el funcionamiento de órganos como los riñones.

La sensación de tener sed es una luz roja avisándonos que necesitamos agua. Lamentablemente la sed es un mecanismo fisiológico “tardío”. Eso quiere decir que cuando se llega a sentir esa sensación ya ha comenzado el proceso de deshidratación. Cuando el cuerpo se deshidrata, aparece primero una disminución en el rendimiento intelectual, fatiga muscular, calambres y sueño. Dependiendo de la cantidad de agua perdida, una persona puede desmayarse, entrar en coma y hasta llegar a la muerte. Por eso es importante acostumbrarse a tomar líquido y especialmente agua, dado que al generar un hábito, el organismo evita llegar a esa situación y se hidrata antes.

Ventajas e inconvenientes de su consumo

Las necesidades de agua de cada persona varían en función de las pérdidas de líquido que sufra, la alimentación, la actividad física, el clima, la edad, algunas situaciones concretas (embarazo, lactancia) y el estado de salud. A continuación se destacan las siguientes etapas de la vida y la necesidad de líquidos:

  • Infancia: Comparado con los adultos, los niños necesitan consumir más líquidos porque la proporción de superficie de piel por peso corporal es más grande (transpiran más), su cuerpo tiene mayor temperatura cuando hacen ejercicio y no siempre piden agua cuando tienen sed.
  • Embarazo: Se necesita beber más agua; dos tercios del peso de una mujer al final del embarazo son agua.
  • Lactancia: La mujer que da pecho debe beber suficientes líquidos (2 litros/día) para compensar el agua que utiliza al producir la leche.
  • Tercera edad: La capacidad de los riñones de filtrar y eliminar sustancias de desecho de las personas mayores es aproximadamente la mitad que la de una persona joven. Con la edad, el cuerpo tiene menos masa muscular y agua corporal, y se altera el mecanismo de la sed (las personas mayores no sienten sed aun cuando su cuerpo está deshidratado). Por ello, es fundamental que tomen 6 a 8 vasos de agua u otros líquidos al día (infusiones, caldos, etc.)

Cuando se bebe suficiente líquido, el organismo está bien hidratado, lo que beneficia la salud.

Una buena hidratación hace posible el buen funcionamiento de todas las células (nerviosas, del corazón, del riñón, hígado, músculo, piel...).

  • El agua es el medio necesario para todas las reacciones del organismo y donde se diluyen todos los líquidos corporales (sangre, secreciones digestivas, orina, etc.)
  • Es esencial para la digestión y la absorción de los nutrientes de los alimentos y la eliminación de los productos de desecho.
  • Desempeña un papel fundamental en el sistema circulatorio. Ayuda al transporte de los nutrientes y todas las sustancias orgánicas.
  • Colabora en el mantenimiento de la temperatura corporal, mediante la evaporación por la piel.

Los riñones funcionan mejor, producen más cantidad de orina y más clara, limpian la sangre de sustancias de desecho (toxinas) y las eliminan con mayor facilidad.

  • Existe menor riesgo de que se produzcan cálculos renales e infecciones de orina y respiratorias.
  • Previene o mejora el estreñimiento.
  • Ayuda a depurarnos y limpiar el organismo de toxinas.
  • El agua es vehículo de sales minerales (calcio, magnesio, flúor, hierro...) que el organismo precisa para su buen funcionamiento.

Asimismo, está comprobado que las personas que toman más agua, bajan más de peso. Al aumentar el consumo de agua se comen menos, porque aumenta la sensación de saciedad si uno ingiere agua antes de las comidas. Como así también tomar agua fría obliga al organismo a invertir energía en calentarla hasta los 37 grados del cuerpo, lo que implica un gasto extra de unas 100 calorías.

Inconvenientes de su consumo

Beber agua tiene la ventaja de que apenas tiene efectos contraproducentes. En ciertas enfermedades cardíacas y renales se necesita restringir la cantidad de líquidos que se ingiere.

Se aconseja limitar la ingesta de bebidas azucaradas (jugos, gaseosas, infusiones endulzadas con azúcar). Todos los productos con azúcares simples consumidos en exceso favorecen el desarrollo del sobrepeso y obesidad, el aumento de colesterol y otras grasas en sangre; y también caries dentales. En personas predispuestas, aumenta el riesgo de diabetes (trastornos en el metabolismo o utilización corporal inadecuada de los carbohidratos).

 

Criterios de calidad en la compra

El agua de consumo debe ser limpia y potable. Si se sospecha que está contaminada, debe hervirse durante 5 minutos y luego agregar dos gotas de lavandina por cada litro.

 

Conservación

Apenas llegan las bebidas al hogar es importante que sean higienizadas y almacenadas o refrigeradas.

El lugar de almacenamiento debe ser fresco, seco y estar limpio. No es conveniente apoyar ni almacenar los envases de bebidas sobre el piso para evitar el pasaje de humedad y polvo, como así también restringir la posibilidad de contaminación con roedores e insectos.

 

Consumo

Para vivir en salud... es bueno tomar abundante cantidad de agua potable durante todo el día.

Las recomendaciones de agua para un individuo son entre 2 a 2,5 litros de agua (como mínimo 8 vasos diarios). En situaciones como fiebre, vómitos y/o diarrea se requiere aumentar la cantidad de líquido que se bebe, así como, por el contrario, en ciertas enfermedades cardíacas y renales se necesita restringir la cantidad de agua que se ingiere.

La mejor forma de cubrir las necesidades de líquidos pasa por ingerir agua, pero también es posible conseguirlo a través de otras bebidas sin alcohol como soda, jugos naturales, sopas, caldos, gelatinas o infusiones (té, té de hierbas, café, mate, mate cocido), leche y con la mayoría de frutas y verduras, cuya agua puede representar entre el 90% y el 98% del peso total.

Recomendaciones:

  • Ingerir líquidos en cada comida y entre las mismas. Si no se tiene por costumbre el beber líquido, se puede llevar una botella de medio litro en la cartera, bolso o mochila, de modo de tenerla siempre a mano para no olvidarse de beber; y cuando se vacía, volver a llenarla inmediatamente.
  • La mejor fuente de ingesta es el agua potable y pura. Su ingesta diaria no debería ser menor a las dos  terceras partes de la recomendación diaria de agua, aproximadamente unos 1500 ml (6 vasos).
  • Es conveniente moderar el consumo de bebidas azucaradas (gaseosa y jugos) porque aportan “calorías ocultas” sin valor nutricional. Un vaso de gaseosa tiene más de 5 cucharadas de azúcar. No deberían superar los 250 mililitros diarios, el equivalente a un vaso, en forma esporádica.
  • Podemos acostumbrarnos a disfrutar el sabor propio de las infusiones sin agregar azúcar en gran cantidad. O bien, se puede reemplazar el azúcar por edulcorante o directamente tomarlos amargos. Así, estaríamos evitando muchas calorías extras por día.
  • Aumentar el consumo de frutas y verduras. Es preferible el consumo de la fruta entera en lugar de jugos exprimidos o licuados, cuyo consumo es conveniente moderar, dado su aporte calórico.
  • No esperar a tener sensación de sed para beber. Disponer de agua u otro líquido a mano.
  • Estar atentos en el consumo de líquidos de niños y ancianos, ya que tienen un mayor riesgo de deshidratación.
  • Cuando se realiza ejercicio físico debemos tomar más agua antes, durante y después de la actividad.
  • Las bebidas para deportistas son recomendadas para las personas que hacen deportes por más de una hora y pierden agua por piel a través de la transpiración. Si no, no son necesarias.
  • Aumentar la ingesta de líquidos en ambientes calurosos.
  • Consumir agua y bebidas bajas en calorías si se quiere controlar la ingesta calórica o el peso.
  • Los caldos de frutas caseros son bebidas muy recomendables para el verano. Se preparan hirviendo cáscaras de ananá, manzana, durazno o damascos, ciruelas y peras (muy bien lavados) en abundante agua potable con un chorrito de esencia de vainilla y un poco de azúcar durante un tiempo prolongado para que se concentren los sabores. Luego se cuela y enfría.

¿Cuándo es mejor beber agua: antes, durante o después de comer?

Existe la creencia popular de que el agua "engorda" si se toma durante las comidas. El hecho de tomar líquidos (agua u otras bebidas), antes, durante o después de las comidas nada tiene que ver con que estos alimentos tengan capacidad de engordar más o menos. Lo que ocurre es que, al beber durante las comidas, se diluyen los jugos gástricos y, consecuencia de ello, la digestión se hace más lenta. Esta es la razón por la cual, para quienes padecen digestiones difíciles o pesadas, sea conveniente omitir cualquier tipo de bebida durante o apenas después de las comidas. Sin embargo, para quienes no sufren ningún trastorno digestivo, no existe una explicación dietética que justifique el privarse de ingerir líquidos junto a las comidas.

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