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Carnes y Huevos

Las carnes son un grupo de alimentos que brindan proteínas de alta calidad y la mejor fuente de hierro. Se considera "carne" a la parte comestible de los músculos de animales sacrificados en condiciones higiénicas, incluyendo diferentes especies animales: bovinos (vaca), ovinos (oveja); porcinos (cerdo), caprinos (cabra), entre otras. También se incluyen la carne de animales de corral, de caza y mamíferos marinos. Bajo la denominación de carnes también se agrupan las vísceras (hígado, riñón, etc.) y productos derivados (fiambres y embutidos).


Propiedades nutritivas


Las carnes frescas contiene alrededor de 75% de agua. Aportan proteínas de alto valor biológico (20%); grasas en menos del 5%, y glúcidos (hidratos de carbono): menos de 1%. Estos porcentajes son variables según el animal del que proceda dicha carne.

Composición de carne vacuna, carne ovina y carne porcina
  Vacuno Ovino (oveja) Porcino (cerdo)
Agua 70-75% 70-75% 68-72%
Proteínas 20-25% 20-22% 18-20%
Grasas 4-8% 5-10% 8-12%
Glúcidos <1% <1% <1%

Fuente: Adaptada de “Nutrición para educadores”. Ediciones Díaz de Santos. Fundación Universitaria Iberoamericana. José Mataix Verdú. 2º Edición. Año 2005.

 

El agua siempre es el componente mayoritario en las carnes, seguido de  las proteínas, por lo que se considera un alimento proteico. No aportan hidratos de carbono (glúcidos), ni fibra, ni calcio.

El componente más variable entre los diferentes tipos de carne es la grasa. La mayoría de las grasas de la carne son saturadas, pero en porcentajes muy variables según cortes y el tipo de carne. También contienen colesterol. Esto no quiere decir que las grasas de la carne sean absolutamente nocivas; lo racional y saludable es tratar de no abusar de ellas. Se recomienda consumir 3 porciones de carnes magras, sin grasa, semanalmente.

La carne aporta principalmente vitaminas del grupo B: B1, B2, B12 y ácido fólico. También aporta vitamina A y vitamina D.carnes
Los minerales más abundantes son el hierro, potasio, selenio y zinc. La carne roja tiene un levado contenido en hierro HEM, que es la forma de este mineral que mejor se absorbe.


Las vísceras se pueden clasificar en rojas: hígado, riñón, estómago de rumiante (mondongo), lengua y corazón; y blancas: criadillas o testículos, timo (molleja), intestino delgado (chinchulín), recto (tripa gorda) y sesos. El valor nutricional de las vísceras es semejante al de las carnes, con un aporte de proteínas similar, aunque con un mayor aporte de grasas saturadas y colesterol en las vísceras blancas. El contenido de hierro es mayor que en las carnes, y también es elevado el contenido de vitamina B12 y vitamina A.

La carne blanca de las aves, como la del pollo, es rica en proteínas y fuente de vitamina B; también aporta hierro, potasio, magnesio, zinc y fósforo. En cuanto a su contenido en grasas es muy bajo, y al ubicarse principalmente bajo la piel, se puede retirar fácilmente. Además, es fácil de digerir y por ello se suele recomendar en las dietas de las personas convalecientes. Lo ideal es consumir este tipo de carne con una frecuencia de 2 veces por semana.

En el pescado, el contenido de proteínas es similar al de las otras carnes pero con mejor digestibilidad por su menor contenido de tejido conectivo, y dentro del mismo, menos elastina que colágeno. Además, los pescados tienen más agua y su aportación grasa es menor. Sin embargo, especialmente los pescados azules aportan ácidos grasos poliinsaturados omega-3, que contribuye a bajar el  colesterol LDL (colesterol malo) y, consecuentemente, ayuda a mantener sano el corazón y evitar problemas cardiovasculares. Lo indicado es ingerir semanalmente como mínimo 2 porciones de pescados y mariscos a la semana.

Los pescados contienen cantidades importantes de cinc, magnesio, selenio y de hierro, aunque algo menos que las otras carnes. Además, los pescados grasos son fuente de vitaminas B12, A, D, y E.

 

Los mariscos son una excelente fuente de minerales, proteínas de buena calidad y diversas vitaminas del complejo B. Aportan muy poca grasa y de tipo poliinsaturada.

El huevo es el alimento que contiene las proteínas de mayor valor biológico, localizada mayoritariamente en la clara, es de excelente calidad nutricional y de fácil digestibilidad. La grasa está concentrada en la yema, y contiene una mayoría de ácidos grasos saturados. Aporta hierro (de fácil absorción) y todas las vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Los huevos más consumidos son los de gallina. Se aconseja consumir 1 huevo con una frecuencia de 3 a 4 veces por semana.

 

Ventajas e inconvenientes de su consumo 

  • Las carnes y los huevos son la principal fuente de proteínas. Las proteínas están constituidas por cadenas de aminoácidos y contribuyen a la formación de las estructuras corporales. Se requieren mayores cantidades de proteínas durante las etapas de crecimiento como en la niñez, adolescencia, embarazo y lactancia, así como también en personas que realizan deportes.
  • Las carnes permiten cubrir las necesidades de hierro. Éste es fundamental para la formación de hemoglobina, que es el componente de la sangre encargado de transportar el oxígeno a todas las células del cuerpo. También es fundamental para el buen funcionamiento del cerebro y el rendimiento físico.

La deficiencia de hierro provoca Anemia. Este problema afecta principalmente a los niños pequeños, en los que puede producir poca resistencia a las enfermedades, retraso en su crecimiento y bajo rendimiento escolar. También afecta a las mujeres en edad reproductiva y sobre todo a las embarazadas, en quienes tiene consecuencias muy serias, tales como complicaciones en el transcurso del embarazo y el parto, y bajo peso del recién nacido.
 

Este mineral es uno de los nutrientes más difíciles de obtener porque las cantidades presentes en los alimentos son, en general, muy pequeñas y, además, no todo el hierro es bien aprovechado por el organismo. En este sentido, el hierro de las carnes es el de mejor absorción de entre todos los alimentos.
Los niños, los adolescentes y las mujeres en edad fértil necesitan consumir alimentos ricos en hierro, tales como las carnes rojas y las vísceras (por ejemplo el hígado) que son especialmente indicadas para la prevención o ante la aparición de una anemia ferropénica.


Inconvenientes de su consumo

  • Uno de los principales inconvenientes de las carnes es el aporte de grasas. Está comprobado que las grasas saturadas tienden a aumentar la concentración de colesterol y las grasas perjudiciales en sangre, mientras que las grasas insaturadas lo disminuyen.

La carne de vaca contiene grasas saturadas. A largo plazo, su consumo abuntante puede ocasionar problemas cardiovasculares. Por lo tanto se aconseja no abusar de ellas.


Los pescados –especialmente los pescados azules- contienen menos colesterol que otras carnes y sus derivados, y aportan grasas insaturadas de la familia omega 3. Se ha comprobado el efecto favorable de la introducción de estas grasas en la dieta cotidiana, especialmente para la prevención de enfermedades cardiovasculares.
 

Contrariamente los fiambres, embutidos (como salchichas, chorizos y otros productos de carnes elaboradas) y achuras (como sesos, chinchulines, tripa gorda y mollejas) contienen mayor cantidad de grasas saturadas que son las que aumentan las grasas en sangre. Por lo tanto se aconseja ser prudente en el consumo de este tipo de alimentos.

  • Ácido úrico y carnes. El contenido de purinas en las vísceras (hígado, riñón, mondongo, mollejas, chinchulín, tripa gorda) es más elevado que en la carne, lo que se debe tener en cuenta cuando existen problemas de ácido úrico.

 

Criterios de calidad en la compra
 

En la compra hay que observar que:

  • La carne sea fresca, de buen aspecto y color.
  • Pollo: que la piel sea lisa, blanda y elástica, color amarillo pálido rosáceo hasta amarillo intenso.
  • Pescado: Al momento de la compra, son tres los datos claves a tener en cuenta: color, brillo y olor (carne firme y elástica al tacto; ojos brillantes, no hundidos; agallas de color rosado a rojo vivo,  bien adheridas). Asimismo, el olor debe ser agradable, que nos recuerde al del mar. Si en cambio es parecido al amoníaco, evitar comprarlo.
  • Huevos: Lo aconsejable es comprar sólo aquellos huevos que estén con su cáscara bien limpia, sin roturas.

Además, conviene seleccionar las carnes según su precio y rendimiento, esto es cuánto se aprovecha por kilogramo. Por ejemplo: de un hilo de carne picada se aprovecha todo (el 100%); en cambio de un kilo de asado o falda se aprovecha sólo la mitad (50%) por la cantidad de huesos y grasas que no se comen.


Conservación

Una vez adquirida, la carne debe conservarse en frío, en la heladera. Debe ser tapada, envuelta en plástico o en papel aluminio, para evitar posibles contaminaciones y preservar así su calidad.
La carne de vaca, comprada fresca, tiene una vida muy corta y, aunque se mantenga en la heladera, debe cocinarse antes de las 72 horas.
El pollo sin eviscerar se mantiene durante poco más de 24 horas. Crudo y eviscerado no debe permanecer más de dos días en la heladera.
Para consumir el pescado en óptimas condiciones no se debe mantener en la heladera más de 2 días.
Se puede congelar la carne fresca (vaca, pollo, pescado). Lo adecuado es descongelar la carne en la parte menos fría de la heladera.
Los huevos no necesitan condiciones especiales de conservación. En la heladera, los huevos frescos se pueden mantener en buenas condiciones durante 7-10 días. Una vez cocidos, se pueden conservar durante 4 días en la heladera.
Los huevos se pueden congelar, aunque siempre batidos y, con una pizca de sal o de azúcar añadida.


Consumo

Las Guías Alimentarias para la población Argentina nos recomiendan que “es bueno comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible”.
Todas las carnes tienen similar valor nutritivo. Es preferible elegir las carnes de menor contenido graso, seleccionar los cortes magros, quitar antes de cocinar la piel a las aves y la grasa visible de las carnes.
Es aconsejable alternarlas entre sí en el curso de la semana, según la siguiente frecuencia: carnes rojas: 3 veces por semana; aves: 2 veces por semana; pescados y mariscos: 2 veces por semana.
 

Las cantidades diarias recomendadas: 1 porción corresponde a algunas de estas opciones:
1 churrasco mediano o 1 bife de costilla o de hígado.
½ plato de carne picada o en cubitos o mondongo o riñón o lengua cortados.
2 hamburguesas caseras chicas.
¼ pollo chico sin piel.
1 milanesa grande o 2 pequeñas.
2 rodajas gruesas de carne magra (peceto, colita, paleta, etc.).
1 filete de pescado.
1 taza de mariscos.
1 lata chica de atún, caballa, sardinas al natural.
2 costillitas pequeñas de cerdo o cordero (eligiendo cortes magros).
1 vez por semana se puede reemplazar por:
4 fetas de fiambre desgrasado tipo jamón cocido, paleta o pastrón.
MÁS
1 huevo 3 a 4 veces por semana.

No es necesario ponerle mucha carne a las comidas: una pequeña cantidad alcanza para enriquecer guisos y otros platos.
Es preferible elegir preparaciones tales como horno, parrilla, plancha, que no agregan grasas y disminuir la frecuencia de fritos y rehogados en manteca o grasa.
Las carnes frías son un buen reemplazo de fiambres y embutidos y una buena opción para las viandas, salpicones y ensaladas de quienes comen fuera del hogar.carnes


Consejos para su mejor aprovechamiento

Para que conserven intacto su valor nutritivo, conviene cocinar los trozos grandes a fuego fuerte y evitando que se pasen.
Los distintos cortes de carne se pueden “sellar” en lugar de freír. Esto se hace rotándolos sobre un recipiente o plancha bifera bien calientes. De esta manera no se pegarán y formarán una cubierta externa que evitará la salida de sus jugos, con la consecuente pérdida de nutrientes y sabor.
Todas las carnes deben ser consumidas bien cocidas, con un color uniforme: esto evitará su contaminación.
Las carnes muy duras podrán cocinarse por ebullición a fuego lento agregándole al agua un vaso de leche para tiernizarlas. Se recomiendan para preparaciones como guisos y pucheros.

La mejor forma de cocinar el pescado es asado o al vapor. Si lo preferimos hervido, es aconsejable dar una cocción rápida y con poca agua para que no se desmenuce.

Se pueden preparar budines, panes o pasteles de pescado, pollo, carnes rojas y, para evitar la utilización innecesaria de muchos huevos, es conveniente amasar las carnes crudas con los demás ingredientes y luego cocinar.

Es importante no recalentar reiteradas veces una preparación, puesto que a mayor calentamiento y temperatura, mayores serán las pérdidas de nutrientes.
 

Los caldos de carne son ricos en vitaminas y minerales y se pueden utilizar para enriquecer otras comidas.

El huevo es un alimento ideal para variar y enriquecer la preparación de distintos platos: budines, tortillas, croquetas, rellenos, revueltos, bocadillos, etc.


Derivados cárnicos

Son productos alimenticios preparados total o parcialmente con carnes o despojos de las especies autorizadas para tal fin, y sometidos a operaciones específicas antes de su puesta en consumo.

  • Salazones, ahumados y adobados.

El salado consiste en la adición de sal (cloruro de sodio) a la carne. Para que el salado sea más efectivo, como conservante se le agrega nitritos y nitratos. Conviene no abusar del consumo de estos productos, ya que los nitratos y nitritos tienen un potencial poder carcinógeno. La salazón no solo es un método conservante, sino que confiere al alimento un sabor y aroma característico.

  • El ahumado consiste en someter a las piezas de carne a la acción del humo. El humo tiene acción conservante y aromatizante.
  • El adobado consiste en la adición de especias y condimentos, para aromatizar y para conservar (pimienta, tomillo, orégano, etc.).
  • El Tocino es parte de la grasa del cerdo. Hay diferentes tipos de tocino, pero el más conocido es el beicon. Se puede comercializar fresco, salado o ahumado.
  • Embutidos y fiambres: consisten en un picado de carne, generalmente de cerdo, que se introduce en segmentos de tripa animal o en preparados sintéticos, y al que se le agregan otros componentes: grasas animales, harinas, sangre, especies aromáticas que además de otorgar sabor y aroma específicos. Son poderosos antibacterianos. Se pueden agrupar en dos clases: cocidos (salchichas, morcillas), secos (salchichón, chorizos) y estacionados (salame).

Aunque por su contenido de carne aportan proteína de alta calidad, sus elevados niveles de grasa saturada y de sodio, hacen aconsejable limitar su consumo. El aporte de hierro es similar al de la carne y de buena biodisponibilidad.

  • Tripas y envolturas: las tripas sirven para obtener los embutidos y fiambres  (parte del intestino o tracto gastrointestinal de cerdo, bovino, ovina, etc.)

 

Bibliografía

  • Longo, E. Lema, S., Lopresti, A. Guías alimentarias para la población argentina. Manual de Multiplicadores. Buenos Aires, Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas-dietistas,

2002.

  • María Rita Garda. Técnica de manejo de los alimentos. Editorial Eudeba. Edición 2009.
  • Tecnología de Alimentos. Helen Charley. Editorial Limusa.
  • ALIMENTOS Introducción Técnica y Seguridad. Roxana Medín, Silvina Medín. Ediciones Turísticas
  • Nutrición para educadores. Ediciones Díaz de Santos. Fundación Universitaria Iberoamericana. José Mataix Verdú. 2º Edición. Año 2005.

www.nestle.es

www.consumer.es

www.anmat.gov.ar/cuida_tus_alimentos/.../manualmanipuladores.pdf

 

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