Diccionario Saludable de La Coope

Página de Inicio » Diccionario Saludable de La Coope » Grasas y Aceites »

Grasas y Aceites

Las grasas y los aceites son componentes importantes de la alimentación. Son la principal fuente de energía y de vitamina E.

Según su naturaleza, las grasas pueden ser saturadas o insaturadas. Está comprobado que las saturadas tienden a aumentar la concentración de colesterol y las grasas en sangre, mientras que las insaturadas lo disminuyen.

Las enfermedades del corazón y las cerebrovasculares se asocian estrechamente con la calidad de la alimentación y con alta cantidad de grasas de origen animal, que son los alimentos que también tienen colesterol.

Cabe destacar que las enfermedades cardiovasculares lideran las causas de muerte a nivel mundial e incluso en nuestro país. En la Argentina, el 34% de las muertes se debe a enfermedades cardiovasculares, siendo esta cifra mucho mayor a la mortalidad por cáncer, enfermedades infecciosas y accidentes. Como se mencionó anteriormente, los malos hábitos alimentarios inciden en su desarrollo. Existe un alto consumo en nuestro país de galletitas, amasados de pastelería, productos de copetín: alimentos que abundan en grasas altamente saturadas.

 

Propiedades nutritivas

Las grasas son la fuente de energía más concentrada: cada gramo de grasa aporta 9 calorías, más del doble que los hidratos de carbono y las proteínas, que aportan 4 calorías.

Además, transportan muchas vitaminas (A, D, E, K) y aportan al organismo los ácidos grasos esenciales que éste no puede formar y que se necesitan a su vez para formar otras sustancias como hormonas y enzimas.

Asimismo, las grasas protegen y aíslan los órganos vitales, forman parte de la estructura de las células, regulan la temperatura y, otorgan textura y sabor a las comidas.

Encontramos grasas y aceites en forma visible y en forma invisible; en estado líquido y sólido.

En forma visible: en carnes, manteca, margarina, mayonesa, crema.

En forma invisible: leche entera, quesos, frutas secas (maní, almendras, nueces, etc.), palta y en alimentos procesados como galletitas, amasados de pastelería, productos de copetín, helados, entre otros.

Las encontramos en estado líquido a temperatura ambiente, con el nombre de aceites y sólido con el nombre de grasa.

Según su naturaleza, las grasas pueden ser saturadas o insaturadas.

  • Las grasas saturadas se encuentran en grandes cantidades en los alimentos de origen animal que son los que también tienen colesterol: manteca, crema, lácteos enteros, quesos, yema de huevo, vísceras, achuras, embutidos, fiambres y cortes de carnes grasas. También encontramos grasas saturadas en el coco y el cacao. Generalmente son sólidas a temperatura ambiente. Este tipo de grasas promueven el aumento del colesterol total y el colesterol LDL o malo. Son aterogénica (forma placas que obstruyen las arterias). El exceso de grasa saturada predispone a enfermedades crónicas como obesidad, diabetes, hipertensión, alteraciones del colesterol y enfermedades cardiovasculares.
  • Los aceites vegetales y también las grasas de las semillas, frutas secas, palta y aceitunas, tienen grasas insaturadas y nunca tienen colesterol. Resultan beneficiosas para la salud (reducen el colesterol). Podemos distinguir entre las grasas insaturadas a las a) Monoinsaturadas (el más conocido es el ácido oleico, constituyente mayoritario del aceite de oliva), b) Poliinsaturadas, que las agrupamos en dos familias: omega 6 (abundantes en aceites vegetales como girasol y maíz) y omega 3, presentes en pescados de agua fría y en algunos vegetales (lino, colza, soja, nuez).

También podemos encontrar en la clasificación de grasas a las grasas Trans y el colesterol.
 

  • Las grasas trans o hidrogenadas. Son aceites sometidos a un proceso industrial que los vuelve sólidos a temperatura ambiente. Son tan saturadas como las de origen animal pero tienen un efecto aún más perjudicial que aquellas porque bajan el colesterol bueno. Algunas fuente alimentarias de grasas trans son: margarina, galletitas, tapas de empanadas y tartas, productos de pastelería y panificación, golosinas.
  • Colesterol. En parte lo produce el cuerpo, pero además se incorpora con la ingesta de alimentos de origen animal. Es necesario para funciones normales como producción de hormonas, vitamina D y ácido biliar. El exceso de colesterol en la sangre -consecuencia de un alto consumo de alimentos ricos en colesterol y grasas saturadas, o debido a una causa genética, aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. Encontramos colesterol en: lácteos enteros, carnes, manteca, mayonesa, fiambres, embutidos, facturas, huevos.
La grasa presente en cada alimento es una combinación de diferentes ácidos grasos y, si el alimento es de origen animal, también tiene colesterol. El efecto sobre el organismo dependerá de cuál predomine.


Ventajas e inconvenientes de su consumo

Las grasas:

  • Son la principal fuente de energía de la alimentación.
  • Aportan ácidos grasos esenciales, necesarios para las membranas celulares y para la producción de sustancias que actúan como hormonas y que intervienen en funciones tan diversas como la coagulación y la respuesta inmune.
  • Sirven de vehículo para las vitaminas liposolubles: A, D, E y K.
  • Las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir el colesterol total y el colesterol LDL o malo.
  • Las grasas poliinsaturadas omega 6 disminuyen el colesterol, pero consumidas en exceso también disminuyen el bueno.
  • Las grasas omega 3 disminuyen los triglicéridos y la presión arterial con marcado efecto antitrombótico y antiinflamatorio, por lo que disminuyen el riesgo cardiovascular.

Inconvenientes de su consumo

  • El exceso de grasas en la alimentación se relaciona directamente con el desarrollo de obesidad, y con algunos tipos de cáncer: mama, útero, próstata.
  • El consumo de grasa saturada y trans se acompaña de alto riesgo cardiovascular, ya que aumenta los niveles de colesterol en sangre, en un grado mayor que el propio colesterol de la dieta.

 

Criterios de calidad en la compra

Conviene elegir los aceites puros de girasol, uva, maíz, soja, oliva, maní, entre otros.

En las las margarinas, son preferibles las vegetales libres de grasas Trans.

Hay productos envasados que contienen mucha grasa (por ejemplo: productos fritos tipo copetín o galletitas, etc.), por lo tanto es importante leer las etiquetas de los alimentos, ya que allí encontramos información detallada del contenido de grasas totales, grasas saturadas y colesterol que nos aporta ese alimento. Es conveniente elegir aquellos alimentos descremados y con menor contenido en grasas saturadas, grasas TRANS y colesterol.

Que un producto indique "0% colesterol” no significa que no eleve el colesterol en sangre. Esto se debe a que puede tener, como la margarina, por ejemplo, grasas trans (aceite vegetal hidrogenado). Hay que fijarse no sólo en la grasa total sino también en el tipo de grasa que tiene el alimento.

Los ingredientes se enumeran en forma decreciente según la cantidad. Si uno de los primeros ingredientes es aceite o grasa, es preferible buscar otro alimento, o bien consumir ese alimento en pequeñas cantidades o de forma esporádica.

Verificar en los envases la fecha de vencimiento y que las botellas y envoltorios se encuentren sanos y limpios.

 

Conservación

Aceite: se recomienda almacenar el aceite al abrigo de la luz, para conservar al máximo su valor nutritivo y sus características organolépticas (olor, color, sabor).

Manteca, margarina, crema: guardar en la heladera.

Mayonesa: almacenar en la heladera una vez abierto el envase

Las semillas y frutas secas: se almacenan protegidos de la luz, la oxidación y el calor. Pueden conservarse a temperatura ambiente en una despensa fresca, libre de humedad y bien ventilada.

 

Consumo

Las Guías Alimentarias para la población Argentina nos recomiendan que para vivir en salud “es bueno preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar.”

Es muy recomendable el consumo de maníes y almendras, sin salar, nueces y semillas de sésamo, girasol y lino.

Las cantidades diarias recomendadas:

3 cucharadas soperas de aceite + 1 cucharadita de manteca o margarina + Una o dos veces por semana: 1 puñadito de frutas secas picadas (nueces, almendras, avellanas, maníes sin sal ni azúcar) o de semillas de sésamo, girasol, amapola, etc.

Las cantidades diarias recomendadas para adolescentes:

4 cucharadas soperas de aceite + 2 cucharadas de manteca o margarina + Una o dos veces por semana: 1 puñadito de frutas secas o de semillas.

Se recomienda preferir el aceite para preparar los alimentos (en lugar de manteca o grasa), en cantidades no excesivas y evitando su cocción, ya que de alguna manera ésta altera las cualidades naturales de los aceites puros. Es conviene agregar el aceite una vez terminada la preparación, cuando ésta se retira del fuego.

Son preferibles las comidas con pocas grasas, como por ejemplo los alimentos cocidos al vapor, a la plancha, a la parrilla, al horno, hervidos, etc.

Es bueno que el consumo de frituras –bien escurridas– sea de no más de 1 ó 2 veces por semana.

Incorporar los salteados de alimentos también en forma esporádica.

Se aconseja preferir el aceite de oliva y el aceite alto oleico para el consumo diario.

Tratar de incluir palta, aceitunas y frutas secas en las preparaciones de comidas.

Una manera de comer frutas secas (nueces, almendras, maníes sin sal y otros) y semillas es agregarlas picadas en salpicones y ensaladas.

Las semillas de sésamo y girasol pueden utilizarse para espolvorear tartas y ensaladas o incluirse en rellenos, mezclas de carne y verduras, masas de panes, tortas y budines, etc.

Elegir margarinas “sin grasas trans”.

Intentar disminuir el consumo rutinario de productos elaborados con aceites vegetales hidrogenados: facturas, productos de repostería, panes con grasa, bizcochos y galletitas. Preferir aquellos rotulados “sin grasas trans”.

¿Qué es un alimento funcional?

Es un Alimento con efecto positivo sobre nuestra salud, más allá de su valor nutricional.

Los productos de marca Ecoop de la Coope contienen una modificación en la composición lipídica (grasas y aceites) en alimentos de consumo masivo, a través del reemplazo de las grasas saturadas o hidrogenadas presentes en los alimentos por grasas insaturadas.

Los panes y otros panificados como prepizzas, grisines, pan para panchos, pan para hamburguesas, de marca Ecoop tienen omega 3, 6 y 9 Fitoesteroles y 0% de grasas trans.

Los productos Ecoop ejercen rol fundamental para los consumidores, ya que promueven la salud, mejoran el bienestar y reducen el riesgo de desarrollar muchas enfermedades no transmisibles


Contactanos Libro de quejas, Agradecimientos, Sugerencias y Reclamos

Asociados

Búsqueda