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Lácteos

LacteosLos lácteos constituyen un grupo importante dentro de nuestra alimentación. Es fundamental su ingesta en periodos de crecimiento y desarrollo (infancia y adolescencia) y en situaciones fisiológicas concretas (embarazo y lactancia). Su consumo también contribuye al buen mantenimiento de la masa ósea en el adulto y en el adulto mayor.

Son alimentos de fácil consumo y de fácil digestión.

El grupo de lácteos incluye leche, yogur y quesos. La oferta de productos lácteos ha aumentado en los últimos tiempos, con lo cual es esencial estar informados para conocer mejor los nutrientes que aportan y las ventajas de cada uno para la alimentación.


Propiedades Nutritivas

Aportan proteínas de excelente calidad (proteínas de alto valor nutritivo, equiparables a las proteínas de las carnes y huevos).

Son la fuente más importante de calcio y  tienen la ventaja de mejorar sus condiciones de absorción (presencia de vitamina D, lactosa, y adecuada proporción de calcio-fósforo) en relación a otros alimentos que lo contienen.

Otro aporte importante de los lácteos es el de vitaminas liposolubles A y D, y vitaminas del complejo B.

Un niño en edad escolar que beba 3/4 de litro de leche al día, consigue más de la mitad de las proteínas y más del 80% del calcio y vitamina B2 que necesita.


Ventajas e inconvenientes de su consumo

Ees un alimento fundamental en la dieta del ser humano, debido a la riqueza y variedad de sus nutrientes. Aportan Calcio, Proteínas y Vitamina A.

  • Calcio. Nuestro cuerpo utiliza el calcio para formar huesos y dientes, además de otras funciones como mantener la presión arterial. En la edad adulta también es importante el aporte de calcio para favorecer la conservación de la masa ósea, contribuyendo así a prevenir la desmineralización de los huesos, causa frecuente de osteoporosis y fracturas. Por lo tanto, es importante el consumo durante las etapas de adolescencia, embarazo, lactancia y menopausia. Asimismo se atribuye un importante papel del calcio en el control del peso corporal, la prevención de la resistencia a la insulina y de la toxemia gravídica. Es un nutriente esencial para la estructura ósea: ya desde el estado embrionario y hasta los 35 años, se va depositando en los huesos y contribuye a desarrollar la masa ósea de un individuo. El calcio también participa en la transmisión del impulso nervioso y en la excitabilidad muscular, así como en la coagulación de la sangre, entre otras funciones.
  • Proteínas y vitamina A. Son nutrientes indispensables para crecer, desarrollarse y evitar enfermedades. Por eso, son fundamentales para los niños, los adolescentes, las embarazadas y las madres lactantes. También para las mujeres adultas, en especial a partir de los 30 años.

La grasa de los lácteos resulta fácil de digerir. Sin embargo, dado el contenido calórico de los lácteos enteros, las personas con sobrepeso, obesidad y alteraciones de lípidos en sangre (hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia) debe optar por los lácteos descremados, con menor cantidad de grasa, de calorías y colesterol.

Otros componentes de los lácteos han demostrado efectos beneficiosos sobre la salud. El ácido butírico, en la reducción del cáncer de colon; las proteínas de la leche en la disminución del riesgo de hipertensión; el ácido linoléico conjugado (CLA) en la función inmunitaria y en el riesgo de ciertas formas de cáncer;  la fermentación con probióticos en la absorción de lactosa, de otros nutrientes, en la mejoría de la inmunidad y en la disminución de ciertas enfermedades infecciosas. 

Inconvenientes de su consumo

A pesar de su valor nutritivo, la leche de vaca está contraindicada en algunas situaciones concretas, como en el caso de quienes sufren intolerancia a la lactosa, galactosemia y alergia a la leche.

  • Intolerancia a la lactosa: es un padecimiento que se caracteriza por la incapacidad de digerir el azúcar de la leche, debido a la disminución de la actividad o incluso a la ausencia de la enzima que la hidroliza, la lactasa. Este hecho impide la absorción de la lactosa a nivel intestinal, por lo que ésta pasa al intestino grueso para ser degradada por los microorganismos de la flora intestinal. En consecuencia se producen gases, espasmos y diarrea. Todos estos síntomas desaparecen cuando se deja de aportar lactosa a través de la dieta, por lo que se deberá optar por una leche sin lactosa y optar por otros alimentos ricos en calcio.
  • Galactosemia: es una alteración genética que produce un déficit de la enzima necesaria para la asimilación de la galactosa (sustancia que forma parte de la lactosa) mediante su transformación en glucosa. Se trata de una enfermedad poco frecuente que cursa con vómitos, diarrea, ictericia, cataratas, trastornos neurológicos diversos y retraso mental. La única forma de evitar la aparición de dichos síntomas consiste en la eliminación total de la galactosa de la dieta y, por tanto, de la lactosa.
  • Alergia a la leche: es un estado de hipersensibilidad frente a las proteínas de la leche. La reacción alérgica puede ser ligera, cursando con rinitis o diarrea, pero también puede llegar a provocar dermatitis, asma. Las personas con alergia a las proteínas de la leche deben sustituir la leche de vaca por otros productos que no les provoquen reacción: leches totalmente hidrolizadas (de venta en farmacias), leches de soja enriquecidas en calcio y vitaminas A y D.


Criterios de calidad en la compra

A la hora de comprar lácteos es importante verificar que se hayan mantenido bajo refrigeración, verificando además su fecha de vencimiento.

Los envases deben estar perfectamente cerrados y no deformados.

Siempre se debe escoger, en la medida de lo posible, la leche que se comercialice en envases opacos que la protejan de la luz.

En cuanto a los quesos, algunos signos de alteración serían los colores y olores extraños (a rancidez o putrefacción), las grietas en la masa, la presencia de ojos en quesos de masa compacta o de hongos en quesos que normalmente no los tienen. Es importante verificar la integridad de la cáscara o de la envoltura, según corresponda, debido a que su falta o su rotura permite la contaminación.


Conservación

La leche es un alimento perecedero, que contiene bacterias que disminuyen con la pasteurización y el hervido y se controlan manteniéndola refrigerada. Por lo tanto se conserva en la heladera y bien tapada para evitar que absorba olores de otros alimentos.

El yogurt y postres lácteos, también deben ser refrigerados, es decir, almacenados en heladera.

Algunos quesos deben conservarse en lugares frescos y de humedad apropiada, porque su exceso favorece el enmohecimiento y el déficit el engrosamiento de la cáscara y la sequedad extrema. Otros exigen estar siempre refrigerados. Estas condiciones deben ser consultadas antes de efectuar la compra.


Consumo

Las Guías Alimentarias para la población Argentina nos recomiendan “Consumir todos los días leche, yogures o quesos. Es necesario en todas las edades.”

Es recomendable que los recién nacidos tomen únicamente leche materna por lo menos hasta los 6 meses de edad. Ésta tiene todas las sustancias que el bebé necesita y está adaptada al grado de maduración de su organismo. También posee sustancias que los protegen contra diversas  enfermedades. Además, la lactancia materna favorece el fortalecimiento del vínculo entre madre e hijo.

Para los adultos se recomienda el consumo de lácteos semidescremados, a fin de evitar que las grasas en exceso engrosen a las arterias, causando enfermedades.

Para los niños y los adultos mayores se recomienda el consumo de lácteos enteros. Los niños, luego del destete, necesitan leche entera porque sus grasas colaboran en la utilización de las vitaminas A y D y en la formación del sistema nervioso. Con respecto a los adultos mayores, en general mayores de 70 años, también se recomienda el consumo de lácteos enteros, debido a que sus grasas facilitarán la adecuada utilización de las vitaminas y aumentarán la energía disponible en sus comidas, las cuales suelen ser menos abundantes que en otras etapas de la vida.

Si una persona no tolera la leche puede reemplazarla por yogur o queso. Siempre recordando que los quesos blandos tienen menor cantidad de calcio y grasa, mientras que los quesos duros contienen más calcio, grasas y sodio.

Las cantidades diarias recomendadas:

2 tazas de leche líquida por día.

Niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes: se recomiendan 3 tazas de leche por día.

1 taza de leche líquida equivale a:

- 2 cucharadas soperas de leche en polvo.

- 1 pote de yogur.

- 1 porción tamaño cajita de fósforos de queso fresco.

- 3 fetas de queso de máquina.

- 6 cucharadas soperas de queso untable entero.

- 3 cucharadas de queso de rallar.

 

 

 

 

 

 

 

 

Los lácteos pueden consumirse solos o bien formando parte de diversas preparaciones: postres de leche, flanes, arroz con leche, budín de pan, yogures caseros, helados caseros. Asimismo se puede utilizar la leche para preparar licuados de fruta, salsa blanca, polenta (reemplazando el agua), fideos, purés de verduras, para tiernizar las carnes, entre otras preparaciones.

Otras maneras de poder cumplir con las recomendaciones de lácteos es enriqueciendo nuestras preparaciones con queso (fresco, muzzarella, rallado, en hebras, en daditos, etc.). Esto se puede agregar en salsas, bocaditos, guisos, rellenos, croquetas, sopas, ensaladas, salpicones, sándwiches, picadas, postres, etc.

Se puede consumir leche, yogures y quesos entre comidas (en lugar de galletitas, facturas o ingredientes de copetín).

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