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Legumbres

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Se denominan legumbres a los frutos secos obtenidos de las plantas leguminosas. Estos crecen en formas de vainas que, en su interior, encierran semillas comestibles: arvejas, lentejas, porotos, soja y garbanzos.


Propiedades nutritivas

El aporte calórico promedio de las legumbres es de entre 280 y 400 calorías cada 100 gramos. El contenido de agua varía según la especie, periodo de recolección, clima y almacenamiento, y representa entre el 5% y el 15% del peso total.

Constituyen una buena fuente de proteína vegetal, fibras y minerales.

Se caracterizan por su elevado contenido proteico (del 17 al 25 %, proporción que duplica la de los cereales y es semejante e incluso superior a las carnes y los pescados). Si bien contienen gran cantidad de proteínas, no son completas como la proteína de origen animal. Por este motivo, para aprovechar las proteínas de las legumbres, conviene mezclar una parte de legumbres con tres partes de cereales (por ejemplo arroz con lentejas, pastas con arvejas o fideos con garbanzos); así se alcanzará una proporción similar a la de la carne.

Contienen poca cantidad de grasa (salvo la soja) y son ricas en hidratos de carbono (almidón), principal fuente de energía de nuestro cuerpo.

Aportan principalmente vitaminas del complejo B (B1, B2 y B3) y ácido fólico.

En cuanto a sus minerales, se destaca el aporte de zinc, potasio, hierro, fósforo y magnesio. También posee calcio, pero su absorción es menor comparada con los lácteos.

Son bajas en sodio, excepto aquellas enlatadas que lo incluyen como conservante.

Cabe destacar que las legumbres contienen entre dos y tres veces más hierro que la carne, pero como éste se absorbe en bajas cantidades, es aconsejable consumirlas acompañadas por una pequeña cantidad de carne o por algún alimento rico en vitamina C (como el morrón o el tomate fresco), algún postre cítrico (naranja, pomelo, mandarina, kiwi o frutilla) o cualquier jugo cítrico recién exprimido.

Composición por 100 gramos de legumbres secas
  Calorías Hidratos de carbono Proteínas Grasas
Lentejas 336 56 24 1,8
Garbanzos 361 61 18 5
Habas 343 59 23 1,5
Soja 422 30 35 18
Arvejas secas 346 60 24 1
Porotos 322 52 27 1
Porotos de Soja 416 30 37 19

Fuente: Dr Cormillot, Alberto. Nutropedia: Legumbres. Fecha de consulta: 05 de Enero de 2012

http://www.cormillot.com/index.php?s=enciclopedia&t=78

Composición por 100 gramos de legumbres enlatadas
  Calorías Hidratos de carbono Proteínas Grasas
Garbanzos 110 17 6 2
Lentejas 117 19 8 1
Porotos promedio (pallares, alubia, de manteca). 126 23 8 1
Porotos de Soja 230 17 19 10
Arvejas 88 16 7  0

 Fuente: Dr Cormillot, Alberto. Nutropedia: Legumbres. Fecha de consulta: 05 de Enero de 2012

http://www.cormillot.com/index.php?s=enciclopedia&t=78


Ventajas e inconvenientes de su consumo

Gracias a su alto contenido de fibra, las legumbres favorecen el tránsito intestinal.

Además, contribuyen en la reducción del colesterol sanguíneo, por lo tanto se recomienda su consumo a personas con colesterol elevado.

Brindan saciedad y por lo tanto se aconseja su consumo en el tratamiento del sobrepeso y obesidad, teniendo en cuenta la ración de consumo, dado que se trata de alimentos energéticos.

Las legumbres tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que después de ingerirlas aumenta poco el nivel de glucosa en sangre; y gracias al elevado aporte de fibra, el paso de la glucosa a sangre es lento, por lo que revisten gran interés para los diabéticos.

La fibra de las legumbres contribuye en la prevención de diferentes tipos de cáncer.

La soja es rica en fitoestrógenos, sustancia de origen vegetal con estructura similar a los estrógenos (hormonas sexuales femeninas), que ayudan a regular el sistema hormonal. Los fitoestrógenos más importantes son las isoflavonas que presentan poder antioxidante y actividad estrogénica. Esta propiedad parece ser beneficiosa para paliar los sofocos de la menopausia en mujeres y evitar la pérdida de masa ósea.

Al ser consideradas un alimento energético, se aconseja su consumo en niños y en deportistas o personas que realizan algún ejercicio físico.

Inconveniente de su consumo

Se encuentran en las legumbres unos oligosacáridos, como la rafinosa, estaquiosa y verbascosa, los cuales son fermentados por la flora intestinal produciendo gases, que son los responsables de la no deseada flatulencia de estos alimentos.

Las legumbres presentan un moderado contenido en purinas que se transforman en ácido úrico en nuestro organismo, por lo que su consumo debe limitarse cuando se sufre un ataque agudo de gota.

Se debe tener precaución con las legumbres en conserva (enlatados) ya que incluyen sal.


Criterios de calidad en la compra

Lo ideal es comprar granos sanos, limpios, enteros, de tamaño y color uniformes, sin puntos negros ni perforaciones, libres de polvo, gorgojos y otros parásitos.

Si se adquieren legumbres ya embolsadas, se debe controlar la fecha de envasado: que sea siempre dentro del año en curso. Si se a adquieren en un comercio en donde la mercadería se vende suelta, se debe controlar que estén bien secas, sin hongos y sin pequeñas germinaciones, porque eso quiere decir que en algún momento se han humedecido.

En caso de que se adquieran enlatados, es importante observar la fecha de vencimiento y la ausencia de golpes o abolladuras.


Conservación

La mejor manera de guardar las legumbres sin que pierdan sus propiedades originales es en frascos de vidrio, con una buena tapa y ubicardos en lugares secos, oscuros y lejos de cualquier fuente de calor.

Una vez abierta la lata de las legumbres, deben conservarse en la heladera por un tiempo máximo de cinco días desde el momento en que se abriera el envase


Consumo

Lo ideal es consumir legumbres entre dos y cuatro veces por semana.

Cantidades recomendadas: 1 cucharada chica de legumbres ó ½ plato de legumbres a la semana

Se aconseja consumirlas no sólo en invierno, sino también el resto del año en ensaladas, rellenos y purés.

Consumirlas junto con alimentos ricos en vitamina C (tomate fresco, morrón, kiwi, jugo de naranja).

Es aconsejable mezclarlas con cereales (arroz, fideos, pastas) para aumentar la calidad de su proteína.

Se recomienda cocinarlas junto con verduras y carnes magras, en lugar de ingredientes ricos en grasa como el chorizo colorado y la panceta, para que sean más digestivas y más sanas.

Es importante comerlas despacio y masticarlas bien, para aumentar su digestibilidad.

Las legumbres siempre deben consumirse cocidas. Se recomienda sumergirlas en agua y dejarlas en remojo durante unas horas. Luego, escurrirlas y enjuagarlas para, finalmente, hervirlas sin sal ni bicarbonato hasta que estén tiernas.

La proporción de agua y de legumbres debe ser de 3 partes de agua por 1 de legumbre.

Más rápido y fácil

Podemos conservar en la heladera legumbres cocidas dentro de recipientes tapados. Será más fácil y rápido elaborar con ellos preparaciones frías o calientes, combinándolas entre sí y/o con vegetales crudos o cocidos.


 

Tipos de Legumbres

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